Học chạy bộ một lần cho tất cả

Christina Bølling, Fit living
Hạnh Hedehus chuyển ngữ

Theo Jylland-Posten

Bạn mơ ước rằng có một ngày nào đó mình sẽ yêu thích chay bộ? Dưới đây là một số chỉ dẫn giúp bạn chuẩn bị tốt nhất trong giai đoạn khởi đầu và đạt được thành công với chạy bộ.

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và hiệu quả nhất trong tất cả các loại hình thể thao.

Môn thể thao này đem lại nhiều lợi ích hơn cả so với các loại hình thể thao khác. Cụ thể là nó tốt cho hoạt động tim mạch, vì phổi và tim sẽ phải cung cấp lượng oxy lớn trong khi các cơ và bắp vận động mạnh. Thật không may là chạy bộ đem lại cảm giác căng thẳng cho cơ thể, vì bạn phải di chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể, do đó có nhiều người theo bản năng không thích môn thể thao này.

Để vượt qua những khó khăn ban đầu của việc tập chạy, bạn cần có sự khởi động và chuẩn bị tốt cho tim và phổi trước khi chạy. Bởi sự chuẩn bị này sẽ giúp tim và phổi hoạt động tốt trong quá trình cung cấp oxy cho các cơ bắp bạn sử dụng trong khi chạy, như bắp chân, đùi, lưng, v.v…, khi bạn bắt đầu chạy nhanh hơn.

Bạn chuẩn bị bằng cách: Đi bộ 30-40 phút trên băng chuyền (máy tập chạy) hoặc ngoài trời, với vận tốc khoảng 6-7km/giờ. Nhớ thay đổi độ cao của băng chuyền ở chế độ lên dốc khoảng 3% (và như thế bạn giảm tối thiểu sự vận động mà vẫn tiêu hao năng lượng như lúc chạy thực). Bắt đầu vào buổi sáng, và hãy tập 3-4 lần một tuần, ví dụ: thứ hai, tư, sáu và chủ nhật.

Kết quả: Sau khoảng 1 tháng luyện tập theo hướng dẫn ở trên, bạn đã sẵn sàng cho lần chạy đầu tiên mà không có nghỉ giải lao.

Tập luyện các nhóm cơ bắp lớn

Tại sao bạn muốn bắt đầu học chạy bộ? Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và tiêu hao năng lượng thừa, bạn nên ưu tiên dành thời gian tập luyện các nhóm cơ bắp lớn. Nhóm cơ bắp này tiêu hao số calo năng lượng lớn nhất từng phút. Chính vì vậy chúng ta dễ mắc bệnh béo phì nếu thường xuyên ngồi và lướt web với iPad vì lúc đó bạn chỉ sử dụng phần nhóm cơ bắp nhỏ là phần cánh tay và bàn tay là chính. Đặc biệt nên chú ý vận động phần cơ đùi, bắp chân, bụng và lưng vì chúng cũng thuộc về nhóm cơ lớn. Cộng vào đó là những cơ bắp giữ tư thế, những cơ bắp này sẽ hoạt động ngay khi bạn bắt đầu dời khỏi ghế sofa, và việc vận động như thế sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

VẬN ĐỘNG HÀNG NGÀY: Lên xuống cầu thang cũng là một cách tập luyện tốt cho cơ bắp thay vì sử dụng thang máy. Thay vì ngồi trên một chiếc ghế bạn có thể ngồi trên một quả bóng (thường được sử dụng trong các trung tâm tập yoga, thể hình), khi đó cơ thể bạn sẽ phải tập trung giữ thăng bằng, bằng cách này sẽ buộc các cơ bắp làm việc.

TẬP LUYỆN NẶNG: Sử dụng máy tập gym, bạn có thể tự điều chỉnh cân nặng cho phù hợp với khă năng của mình, tập squats, v.v... cũng giúp cho nhóm cơ bắp chính.

ĐIỀU KIỆN TẬP LUYỆN: Bơi, nhảy hip hop, khiêu vũ, chạy, đi bộ, đạp xe, chơi tennis, cầu lông, squash hoặc đấm bốc. Tất cả các loại hình thể thao này đều giúp phát triển nhóm cơ bắp lớn.

Bắt đầu quá trình tiêu hao năng lượng

Điều tốt mà sự vận động đem lại là nó giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Quá trình này không chỉ tăng mạnh khi bạn đổ mồ hôi, thở gấp, mà diễn ra ngay cả khi bạn tắm. Sự hình thành cơ bắp khác với quá trình tiêu hao chất béo, cái mà được biết đến như một quá trình trao đổi chất. Ví dụ một người phụ nữ có trọng lượng 60kg không có hoạt động trao đổi chất diễn ra trong cơ thể, sẽ dễ dàng tập luyện có cơ bắp hơn một người phụ nữ có nhiều chất béo trong cơ thể.

Khi cô ngủ hoặc nghỉ ngơi thư giãn, cơ thể sẽ tiêu hao chất béo. Theo một nghiên cứu của tạp chí The Journal and Streng and Conditioning Research chỉ ra, một phụ nữ người tập luyện thể thao 60 phút sẽ có quá trình tiêu hao năng lượng trong 24 giờ sau khi tập. Sự tiêu thụ này khoảng 100 calo sau khi tâp. Nếu tập luyện càng nặng thì khả năng tiêu thụ năng lượng càng lớn.

Khởi động và thư giãn sau khi vận động

Cả hai quá trình này chỉ chiếm khoảng 5 phút tuy nhiên nó lại giữ vai trò quan trọng cho quá trình tập luyện và cho cơ thể bạn. Ví dụ: nhớ kéo dãn cơ, khởi động gập khửu chân, khớp cổ chân, cổ tay... trước khi chạy sẽ giúp tăng lưu thông máu đi khắp cơ thể, đến các cơ bắp và tăng nhiệt độ cơ thể.Điều này giúp cho các cơ dẻo dai hơn, và bạn cũng giảm rủi ro bị chấn thương. Kéo dãn, khởi động và thư giãn sau vận động không giúp giảm đau cho cơ sau tập luyện, nhưng có ý nghĩa lớn cho tim bạn, sẽ không bị shock mà có sự chuẩn bị sau một sự vận động mạnh: chay. Bạn có thể khởi động và thư giãn sau khi vận động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, rồi tiến đến đi bộ thật nhanh, và làm ngược lại.

10 Loại Thực Phẩm giúp cho cơ thể bạn sẵn sàng với môn chạy

Để giúp cho cơ thể bạn sẵn sàng khi bắt đầu vào "mùa chạy", bạn nên ăn và uống những loại thực phẩm theo gợi ý sau đây:

1. Trứng
2. Hạt hạnh nhân
3. Khoai tây
4. Các loại hạt ngũ cốc, pasta, cơm
5. Cam tươi
6. Các loại hạt đậu
7. Cá
8. Rau tươi
9. Nho, quả cherry, các loại hoa quả tươi
10. Các sản phẩm từ sữa.

Bạn gặp khó khăn trong việc duy trì chạy bộ?

Bạn đã thử chạy vài lần, nhưng vẫn không mặn mà, đam mê với môn thể thao này. Có gì sai ở đây chăng? Không tìm được câu trả lời. Điều này hoàn toàn bình thường, và phần lớn những người có thâm niên với môn này cũng gặp vấn đề giống như bạn. Sự thật là những vận động viên chạy có tên tuổi như Rikke Rønholt, Wilson Kipketer cũng thỉnh thoảng phải thuyết phục và cố gắng vượt qua bản thân khi đối mặt với những khó khăn như đổ mồ hôi nhiều, thời tiết lạnh, gió lớn.

Endorfin, chắc chắn bạn đã từng nghe đến tên chất này, một loại "thuốc tinh thần" hay hoocmon được tiết ra khi bạn vận động, tạo cảm giác thư thái sau khi chạy được biết như một hiện tượng Runner's High. Thành thực mà nói, cảm giác sung sướng lâng lâng sau khi chạy không hoàn toàn như người ta nói. Nếu bạn đặt mục tiêu chạy 10 lần mà thực hiện được 8 lần là tốt rồi.

Đặt mục tiêu và ghi lại nhật ký

Mục tiêu của bạn là gì? Chạy liên tục 5 km không dừng? Giảm cân? Nếu giảm sẽ là bao nhiêu? Hãy thật chi tiết với mục tiêu của mình trong quá trình tập chạy. Bạn mong đợi gì từ việc tập luyện này? Mua một cuốn sổ nhỏ ghi lại mục tiêu của mình, và ghi lại ham muốn chạy của mình vào cuốn sổ.

Mục tiêu chính của tôi ví dụ: "tôi mong muốn chạy 3 lần/tuần từ bây giờ cho đến hết năm 2013" với mục tiêu: "tôi muốn giảm béo khoảng 2-3%". Nhớ cũng viết vào nhật ký, bạn muốn tập luyện như thế nào.

Một nghiên cứu của American Journal of Preventive Medicine (Tạp chí ngăn ngừa dùng thuốc của Mỹ) chỉ ra, một phụ nữ viết nhật ký cho quá trình tập luyện có khả năng giảm cân hơn những người không viết xuống.

Nguồn: Jyllands-Posten